Wraz z początkiem września w końcu postanowiłem (a właściwie postanowiliśmy, bo towarzystwo drugiej osoby jakoś sprzyja wytrwaniu w postanowieniu) wykupić karnet na siłownię. "W końcu", bo mimo moich kilku wcześniejszych wizyt, nigdy nie byłem specjalnym fanem tego rodzaju aktywności. Przez ostatnie cztery lata kilka razy w tygodniu grałem w squasha, trochę też biegałem, ale siłownia z różnych względów mi nie leżała. Teraz sytuacja nieco się zmieniła, bo na squashu dopadła mnie kontuzja kręgosłupa i okazało się, że trzeba trochę poćwiczyć i dołożyć trening siłowy - najlepiej na siłowni. A skoro trzeba, kupiłem karnet i chodzę.
Wiadomo jednak, że trening to jedno, a dieta to drugie, bo bez właściwego odżywiania nie ma co myśleć o widocznych efektach nawet najintensywniejszych ćwiczeń. Dlatego (jeśli chodzi o białko, bo to podstawa odpowiedniej diety w kontekście siłowni) obecnie królują u mnie głównie kurczaki (a dokładniej piersi z kurczaka), tuńczyk, wołowina i dziczyzna (jeśli tylko nadarzy się na nią okazja). Najczęściej decyduję się mimo wszystko na piersi z kurczaka i to najlepiej w postaci stir fry. Dlaczego stir fry? Bo przygotowanie posiłku z woka pozwala użyć małej ilości tłuszczu, a mięso i warzywa smażą się krótko, dzięki czemu zachowują swoje właściwości odżywcze.
Ale nie samym białkiem człowiek żyje. Ważne są też węglowodany. Tu z kolei najlepiej wybierać między pełnoziarnistymi makaronami a ryżem. Makarony rezerwuje do włoskich past, dlatego w przypadku stir fry ostatnio coraz częściej sięgam po ryż - albo brązowy, albo czarny. Tym razem zdecydowałem się na czarną odmianę, którą od pewnego czasu bez problemu można dostać w większości hipermarketów. Czarny ryż (nazywany też "zakazanym", bo w starożytnych Chinach spożywany był jedynie przez cesarza) to kleista odmiana tego zboża o orzechowym aromacie (z tego powodu jego gotowanie jest równie przyjemną czynnością, co jego spożywanie - zapach w czasie gotowania jest naprawdę niesamowity!). To także jeszcze zdrowsza alternatywa dla (i tak już bardzo zdrowego) brązowego ryżu, bo ma od niego mniej kalorii i węglowodanów, a więcej błonnika i białka. Jest też bogaty w minerały i witaminy. Osobiście najczęściej stosuję ten rodzaj ryżu do steków (po ugotowaniu jest on kleisty, więc świetnie pasuje do dań mięsnych czy rybnych bez sosów). Tym razem jednak pomyślałem, że można byłoby go wypróbować w stir fry. Efekt świetny - zarówno pod względem smakowym, jak i wizualnym!
Na koniec dodam jeszcze tylko, że to dobry pomysł na posiłek po treningu, kiedy wracamy do domu i chcielibyśmy zjeść sycące i wartościowe danie, które nie wymaga długiego przygotowania. Wystarczy wcześniej zamarynować kurczaka, ugotować ryż i posiekać warzywa - wtedy to danie naprawdę ekspresowe. A jeśli chodzi o marynatę do kurczaka - jestem fanem świeżych i suszonych ziół, dlatego często przyrządzam własne mieszanki, takie jak ta poniżej. Ale jeśli nie macie któregoś z podanych składników, spokojnie możecie go pominąć albo zastąpić czymś innym. To też dobra okazja do poeksperymentowania!
Składniki (dla dwóch osób):
2 piersi z kurczaka
160 g czarnego ryżu
1 czerwona papryka
1 papryczka chili
1 kawałek imbiru
3 ząbki czosnku
1 dymka
1 szalotka
1 limonka
1 łyżeczka brązowego cukru
1 łyżka jasnego sosu sojowego
1/2 pęczka zielonej pietruszki
oliwa z wytłoczyn oliwek
sól i pieprz
Marynata:
1/2 łyżeczki kurkumy
1/2 łyżeczki mielonej kolendry
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
1/2 łyżeczki mielonego anyżu
1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
1/2 łyżeczki mielonych goździków
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki startego gałki muszkatołowej
1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
1/2 łyżeczki soli
Przygotowanie:
W misce mieszamy ze sobą wszystkie składniki marynaty. Piersi z kurczaka myjemy i czyścimy, a następnie kroimy na małe kawałki. Dokładnie obtaczamy piersi w marynacie i wkładamy do lodówki co najmniej na godzinę. Wyjmujemy z lodówki 30 minut przed smażeniem.
Co najmniej 30 minut przed smażeniem mięsa, namaczamy ryż, a następnie płuczemy go na sicie. W małym garnku rozgrzewamy odrobinę oliwy. Kiedy jest gorąca, wrzucamy odsączony ryż i obsmażamy przez 2 minuty. Zalewamy 320 ml gorącej wody i gotujemy pod przykryciem przez 30 minut.
Paprykę czerwoną i chili kroimy w cienkie paski, a szalotkę, dymkę, czosnek i imbir w cienkie talarki. Parzymy limonkę wrzątkiem, a następnie ścieramy z niej skórkę i wyciskamy sok. Rozgrzewamy odrobinę oliwy w woku. Obsmażamy kurczaka przez 5-6 minut, ciągle mieszając. Następnie zdejmujemy kurczaka i obsmażamy warzywa przez 2-3 minuty (jeśli przed wrzuceniem warzyw w woku nie ma już oliwy, dolewamy trochę i dodajemy warzywa na rozgrzaną oliwę). Dodajemy ponownie kurczaka i ugotowany ryż, a następnie skórkę i sok z limonki, sos sojowy i cukier brązowy. Smażymy jeszcze przez minutę. Solimy i pieprzymy do smaku, a na koniec posypujemy posiekaną zieloną pietruszką.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz