Stir fry z kalmarami, zielonymi szparagami i makaronem soba

Po małżach i ośmiornicach czas na kolejne z moich ulubionych owoców morza, czyli kalmary. Zdaję sobie sprawę, że to nie najpopularniejsze produkty w polskiej kuchni, ale od czasu do czasu warto przecież poeksperymentować i spróbować czegoś nowego. Warto tym bardziej, że kalmary są coraz łatwiej dostępne w Polsce - wprawdzie najczęściej możemy dostać mrożone, ale za to już w całkiem rozsądnej cenie. Mrożone kalmary mają także jedną zaletę - są już wstępnie oczyszczone i gotowe do spożycia, więc nie ma z nimi wiele roboty. Może więc warto spróbować i przygotować je wyjątkowo już jutro specjalnie dla naszych mam?

Kalmary świetnie nadają się do nadziewania (na przykład ryżem i warzywami), ale ponieważ jest to dość pracochłonne, wybrałem (jak zwykle) proste i szybkie rozwiązanie, którego przygotowania zajmie nam kilkanaście minut. Zdecydowałem się mianowicie na stir fry, do którego użyłem zielonych szparagów (w końcu to już ostatnie dni maja) oraz japońskiego makaronu soba (cienkiego, brązowo-szarego makaronu z mąki gryczanej, którego często używam właśnie do wszelkiego rodzajów stir fry, choć oczywiście możecie go zastąpić innym wschodnim makaronem). W tym przypadku nie musimy martwić się kalmarami - wystarczy, że potniemy je na krążki i przesmażymy przez półtorej minuty na rozgrzanej oliwie. A kiedy dodamy do tego kolejne cztery minuty na przesmażenie warzyw i minutę na wymieszanie wszystkiego z ugotowanym makaronem, wyjdzie na to, że przygotowanie takiego efektownego dania zajmie nam mniej niż 10 minut. Sprawdźcie sami!

Składniki (4 osoby):

200 g makaronu soba
500 g mrożonych kalmarów
250 g zielonych szparagów
2 szalotki
2 ząbki czosnku
1 kawałek świeżego imbiru
1 papryczka chili
3 łyżki oliwy z wytłoczyn
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka cukru brązowego
1/2 cytryny
1/2 pęczka zielonej pietruszki
sól i pieprz

Przygotowanie:

Kalmary rozmrażamy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie dokładnie myjemy. Na kalmary składają się dwie części: nóżki kalmarów i ich tuby. Z nóżek odcinamy wszystkie twarde elementy, na które trafimy i które przypominają chrząstkę. W tubach sprawdzamy, czy nie pozostały części struny grzbietowej - coś, co przypomina plastikową szpatułkę. Jeśli trafimy na nie, wyrzucamy. Następnie kalmary ponownie płuczemy i dokładnie suszymy. Tuby kroimy na krążki.

Szparagi myjemy, suszymy, odcinamy zdrewniałe końcówki i kroimy na trzy równe części. Szalotkę, ząbki czosnku i imbir obieramy, a następnie kroimy - szalotki i czosnek w talarki, a imbir w drobną kostkę. Siekamy papryczkę chili.

Makaron gotujemy w osolonej wodzie przez 3 minuty, a następnie odcedzamy na sitku. W tym czasie rozgrzewamy oliwę w woku, a następnie smażymy w nim przez cztery minuty warzywa, ciągle mieszając. Wyjmujemy warzywa i dodajemy na rozgrzanego woka kalmary (jeśli patelnia jest sucha, dodajemy na nią odrobinę oliwy). Smażymy kalmary przez półtorej minuty, następnie dodajemy usmażone warzywa i ugotowany makaron. Mieszamy dokładnie, dodając przy tym sos sojowy, cukier brązowy i sok z połowy cytryny. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, a na koniec posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Pełnoziarniste spaghetti z zielonymi szparagami i tuńczykiem

Póki trwa sezon na szparagi, przedstawiam ich kolejną odsłonę. Dzisiaj krótko i na temat, bo i przepis błyskawiczny. To kolejny pomysł na prostą sałatkę makaronową, która świetnie sprawdzi się jako lunch albo obiad do pracy lub na uczelnię, o czym niedawno ponownie przekonali się moi znajomi z uniwersytetu (Sandra, Piotrek - pozdrawiam!). Nie wymaga wiele pracy i można ją z powodzeniem przygotować dzień wcześniej. To zresztą nawet wskazane, bo w ten sposób, przez noc w lodówce, smaki będą mogły się lepiej "przegryźć".

Tego rodzaju sałatka to także pożywny i zbilansowany posiłek. Tuńczyk i zielone szparagi to m.in. świetne źródła białka, pełnoziarniste spaghetti z kolei dostarczy nam niezbędnej porcji węglowodanów, a oliwa z pierwszego tłoczenia zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na pełnowartościowe tłuszcze. Do tego jeszcze tylko pomidory, czyli źródło potasu i magnezu, cebula dymka oraz sok z cytryny i pomysł na lunch gotowy. Koniecznie spróbujcie!

Składniki (dla 2 osób):

160 g pełnoziarnistego spaghetti
250 g zielonych szparagów
150 g kawałków tuńczyka w sosie własnym
2-3 pomidory rzymskie
1 cebula dymka
1/2 cytryny
2 łyżki oliwy extra vergine
1/2 pęczka zielonej pietruszki
sól i pieprz

Przygotowanie:

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu w mocno osolonej wodzie. Szparagi myjemy, osuszamy i odcinamy zdrewniałe końcówki. Szparagi tniemy na trzy równe części i gotujemy na parze przez 4 minuty, tak aby pozostały al dente. W dużym naczyniu mieszamy ze sobą ugotowane szparagi, posiekaną cebulę dymkę, oliwę, sok z cytryny i pokrojone w kostkę pomidory. Mieszamy, a następnie dodajemy ugotowany makaron oraz odsączonego tuńczyka. Po dokładnym wymieszaniu doprawiamy do smaku solą i pieprzem oraz posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Pilaf z zielonymi szparagami i stek z antrykotu

Sezon na szparagi w pełni, dlatego w najbliższym czasie kilka pomysłów na przygotowanie dań właśnie z nimi w roli głównej. To jedno z tych warzyw, które świetnie nadają się do przygotowania zupy, pasty czy risotto, ale i jako dodatek do mięsa czy ryby. Lubię zarówno białe, jak i zielone szparagi, choć najczęściej wybieram te drugie, bo w przeciwieństwie do białych nie wymagają obierania, a skoro można sobie nieco ułatwić życie, to czemu nie? Ubolewam też niezmiernie nad tym, że sezon na szparagi trwa tak krótko, bo oprócz tego, że są one kolejnym świetnym źródłem białka, mają także bardzo mało kalorii, dużo składników mineralnych, a jakby tego było mało, są również afrodyzjakiem.

Ponieważ staram się maksymalnie wykorzystać ten krótki okres, w którym dostępne są szparagi, na ogół przez cały maj przygotowuję niemal codziennie dania właśnie z nimi, często próbując przy tym nowych smaków i sprawdzając nowe pomysły. Taką nowością w mojej kuchni, która była odkryciem zeszłego tygodnia, jest pilaf z zielonymi szparagami - proste, szybkie i efektowne w smaku danie, które samo w sobie może być głównym posiłkiem w ciągu dnia, ale i równie dobrze sprawdzi się jako dodatek, na przykład do grillowanego steku z antrykotu marynowanego w kminie rzymskim, kolendrze i ostrej papryce, czyli moim ulubionym połączeniu jeśli chodzi o tego rodzaju steki.

Swój pilaf przygotowałem z dzikim ryżem, czyli z owsem wodnym, który uwielbiam, ale którego też ze względu na wysoką cenę nie wybieram tak często, jakbym sobie tego życzył. Żałuję tym bardziej, że to kolejna bomba białka, witamin i składników mineralnych, która idealnie komponuje się właściwie ze wszystkimi rodzajami dań. Ale oczywiście możecie przygotować tego typu pilaf z innymi odmianami ryżu, począwszy od białego długoziarnistego (choć tego ryżu akurat nie polecam), przez jaśminowy czy basmati, a kończąc na czarnym. Niemniej wydaje mi się, że najlepszym zamiennikiem będzie brązowy ryż i proponuję wypróbowanie tego przepisu właśnie z tą odmianą (pamiętajcie jednak aby bardzo dobrze przesmażyć ryż na patelni przed gotowaniem, wtedy będzie miękki po ugotowaniu!).

Składniki (2 osoby):

Pilaf z zielonymi szparagami

250 g zielonych szparagów
140 g dzikiego ryżu
1 cebula
2 ząbki czosnku
1/2 papryczki chili
300 ml bulionu warzywnego
1 cytryna
oliwa extra vergine
1/2 pęczka natki pietruszki
sól i pieprz do smaku

Stek z antrykotu

2 steki z antrykotu (ok. 200 g każdy)
1 łyżka zmielonego kminu rzymskiego
1 łyżka zmielonej kolendry
1 łyżka ostrej papryki
oliwa extra vergine
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Steki myjemy i osuszamy. Mieszamy ze sobą kmin, kolendrę i paprykę, dodajemy łyżkę oliwy i smarujemy steki marynatą. Następnie wkładamy je do lodówki (przykryte folią spożywczą) na co najmniej godzinę. Wyjmujemy 30 minut przed grillowaniem. Grillujemy steki na mocno rozgrzanym grillu posmarowanym oliwą - po 3 minuty z każdej strony, jeśli chcemy, aby stek był medium rare (odpowiednio dłużej, jeśli lubimy je bardziej wypieczone). Zdejmujemy steki z grilla i dajemy im odpocząć przez kilka minut. Doprawiamy do smaku świeżo zmieloną solą i pieprzem.

Przemywamy ryż i osuszamy go na sitku. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy na nią drobno posiekaną cebulę. Szklimy cebulę, a następnie dodajemy posiekane ząbki czosnku, papryczkę chili i ryż. Smażymy przez 2 minuty, ciągle mieszając, a następnie dodajemy gorący bulion. Gotujemy na średnim ogniu pod pełnym przykryciem przez 30 minut. Myjemy szparagi, odcinamy zdrewniałe końcówki i po 20 minutach gotowania ryżu dodajemy drobno pokrojone szparagi (poza główkami). 3 minuty przed końcem gotowania dodajemy główki szparagów, startą skórkę z połowy cytryny. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Koktajl ze szpinku i banana

Wiosna w pełni, niebawem lato, więc zaczyna się sezon na koktajle. Przyznam, że do tej pory nie byłem ich specjalnym fanem. Przygotowywałem je wprawdzie od czasu do czasu w ciągu lata, nigdy jednak nie były stałym elementem mojego menu. Ale teraz w końcu przyszedł czas na zmiany! Głównie za sprawą treningów na siłowni i zdania sobie sprawy z faktu, że koktajle to świetny sposób na przemycenie niektórych składników, które trudno byłoby inaczej dostarczyć organizmowi. Mowa o takich rzeczach, jak pestki dyni, jagody goji czy siemię lniane. Można je wprawdzie dodać na przykład do domowego musli, ale można je także wypić w postaci smacznego, zdrowego koktajlu i teraz wybieram tę ostatnią opcję!

Do wypróbowania tego przepisu, a przy okazji do stałego picia koktajli, zachęcił mnie świeży szpinak. Czemu właśnie szpinak? Jak już kiedyś pisałem, ma on w sobie dużo białka, a skoro tak to pomyślałem, że być może dałoby się zrobić na jego bazie świetny koktajl potreningowy. To o tyle istotne, że najczęstszy sposób przygotowania szpinaku, czyli duszenie, powoduje, że jest on dość specyficzny w smaku i nie sposób go jeść w dużych ilościach... A w postaci koktajlu to zupełnie co innego! Nie dość, że smakuje świetnie to jeszcze dodaje koktajlowi świeżości.

Ale piję go także ze względu na wspomniane już pestki dyni, jagody goji i siemię lniane (choć oczywiście Wy możecie uzupełnić go o kolejne elementy według własnego uznania!). O cudownych właściwościach dwóch pierwszych chyba wszyscy już słyszeli, ale siemię lniane, a tym bardziej pestki moreli, to nadal rzadko używane produkty, które zaskakują bogactwem wartości odżywczych. Wystarczy powiedzieć, że zawiera dużo niezbędnych dla właściwego funkcjonowania organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (w takiej ilości, w jakiej występują one w rybach) i omega-6, a ponadto jest bogatym źródłem błonnika, witaminy E, cynku i wielu innych rzeczy. Z kolei pestki moreli są przede wszystkim najbogatszym źródłem naturalnej witaminy B17, która ma działanie przeciwrakowe.  Zatem nawet jeśli nie trenujecie, warto chyba przygotować sobie taki koktajl i potraktować go jako zdrowe uzupełnienie codziennej diety. Polecam!

Składniki (4 porcje):

250 g świeżego szpinaku
1 duży banan
400 g jogurtu naturalnego
2 łyżki pestek dyni
2 łyżki jagód goji
1 łyżka siemienia lnianego
3 pestki moreli
4 łyżeczki miodu

Przygotowanie:

Szpinak płuczemy i odsączamy na sitku. Banana obieramy ze skórki. Jagody goji, pestki dyni, siemię lniane i pestki moreli rozdrabniamy w rozdrabniaczu kuchennym. Wszystkie składniki umieszczamy w mikserze i miksujemy na jednolitą masę. Przed zmiksowaniem całości możemy zmielić pestki dyni, jagody goji i siemię lniane, tak aby całość była jeszcze bardziej jednolita.

Risotto z owocami morza i selerem naciowym

Z powodu treningów siłowych od pewnego czasu moja kuchnia jest niestety dość monotonna i królują w niej głównie dania z kurczaka, steki z wołowiny i tuńczyk w różnych postaciach, ale pomiędzy treningami staram się choć trochę różnicować domowe menu. Bardzo lubię wszelkiego rodzaju owoce morza, które zresztą są jak najbardziej na miejscu w takiej diecie, dlatego jeśli tylko nadarzy się okazja na to, aby przygotować danie właśnie z nimi w roli głównej, robię to bez zawahania. Oczywiście wolę świeże owoce morza, ale nie mam nic przeciwko mrożonym mieszankom, które można łatwo dostać w większości supermarketów, tym bardziej że to bardzo dobra podstawa do przygotowania hiszpańskiej paelli czy włoskiej pasty lub risotto.

Moja wersja risotto z owocami morza, którą postanowiłem dzisiaj przygotować, nie jest może specjalnie wykwintna, ale powinna przypaść do gustu tym, którzy lubią morskie smaki. Nie mogło w niej zabraknąć, jak w wielu innych moich przepisach na risotto, mojego ulubionego selera naciowego. To zresztą warzywo, które ze względu na świetne właściwości pojawia się w większości przygotowywanych przeze mnie dań. Dość powiedzieć, że 100 g selera naciowego to tylko 4-5 kcal, a jest w nim 86 cennych składników odżywczych (ciekawych tego, co można w nim znaleźć, zapraszam do poszperania w internecie). Podsumowując: ryż, owoce morza, seler naciowy - po prostu samo zdrowie!

Składniki:

140 g ryżu arborio
1 opakowanie mrożonych owoców morza (ok. 275 g)
2 łodygi selera naciowego
1 cebula
2 ząbki czosnku
1/2 cytryny
100 ml białego wytrawnego wina
500 ml bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy extra vergine
1/2 pęczka zielonej pietruszki
sól i pieprz

Przygotowanie:

Owoce morza rozmrażamy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W garnku na rozgrzanej oliwie szklimy posiekaną cebulę. Następnie dodajemy posiekany czosnek, drobno pokrojony seler naciowy i ryż. Przesmażamy przez minutę, ciągle mieszając, po czym zalewamy całość winem. Kiedy ryż wchłonie wino, stopniowo dodajemy bulion, gotując całość na średnim ogniu bez przykrycia. Po około 10 minutach, kiedy ryż jest półtwardy, dodajemy owoce morza wcześniej wysuszone na ręczniku kuchennym. Owoce oddadzą sporo wody, dlatego po ich dodaniu nie wlewamy już bulionu (istotne jest to, że w czasie gotowania niekoniecznie musimy użyć całego bulionu). Gdy ryż jest już al dente, dodajemy sok z połowy cytryny oraz doprawiamy całość do smaku solą i czarnym pieprzem, a następnie posypujemy posiekaną natką pietruszki. Gotowe!